Vezelrijk boodschappen doen

Vezelrijk eten begint met de juiste keuzes maken in de winkel. Maar hoe maak je de goede keuze. Binnen welke productgroepen kun je gezonde en vezelrijke keuzes maken? Het ontbreekt vaak aan tijd om iedere verpakking uitgebreid te bestuderen. En wat er als nu geen etiket op een product zit. Hoe lees je etiketten. En hoe maak je snel en effectief een vezelrijke keuze? Met deze tips lukt het!   

Drie tips:

  1. Een goede voorbereiding, het halve werk
    Maak een lijstje en plan in wat je de komende week wil gaan eten, en zorg ervoor dat je de juiste producten hiervoor in huis haalt. Ga ook niet met trek op pad, dat brengt je in verleiding om ongezonde keuzes te maken!
  2. Loop vooral langs de buitenste ring van de supermarkt
    Daar vind je meestal de verse en gezonde producten zoals groente, fruit, volkorenbrood, aardappelen, zuivel, vis en vlees(vervangers). De middelste rijen staan vooral vol met bewerkt en vaak ongezonder voedsel zoals frisdrank, snacks en snoep. Als je deze producten niet ziet, is de verleiding minder groot om ze mee te pakken.
  3. Kies slim
    Laat je niet misleiden door claims op etiketten. Bij de basisproducten uit onderstaand lijstje zit je sowieso goed. In geval van twijfel bij andere producten: in de ingrediëntenlijst op de verpakking lees je de ingrediënten van grote naar kleine hoeveelheid. De eerste paar ingrediënten zijn de hoofdingrediënten van een product. Over het algemeen geldt: hoe minder ingrediënten, hoe beter.

Moet ik nu alles gaan lezen?

Om vezelrijke producten te kiezen, is het niet nodig om nu alle verpakkingen te gaan lezen. Dierlijke producten bevatten geen vezels, dus daarbij hoef je niet op vezels te letten. En uit de volgende productgroepen is elke variant vezelrijk, dus zit je bij elke keuze goed: 

  • Groente en fruit (zowel vers als diepvries)
  • Aardappelen 
  • Peulvruchten (zoals bonen), gedroogd en in blik 
  • Noten, pinda’s, zaden, pitten 

Als een product in de winkel vers wordt verpakt, bijvoorbeeld vers brood op de broodafdeling of kaas op de kaasafdeling, dan zijn de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel niet verplicht. Wel moet bij dit soort samengestelde producten het personeel jouw vragen kunnen beantwoorden. 

Slim kiezen bij graanproducten

Bij graanproducten zoals brood, broodvervangers, rijst en pasta is het een ander verhaal. Daarbij is sprake van vezelarme en vezelrijke varianten. Neem bijvoorbeeld het woord ‘volkoren’. Dat geeft houvast, maar betekent niet altijd hetzelfde. Om de juiste keuze te maken, kun je zowel de ingrediëntenlijst als de voedingswaardetabel checken. 

Vergrootglas brood

De etikettencheck

Staan er veel ingrediënten op die je niet kunt herleiden, ingrediënten waarvan je de naam nauwelijks uit kan spreken of ongezonde vetten en suikers? Dit zijn vaak bewerkte en minder gezonde producten. Kijk daarnaast in de voedingswaardentabel en kies voor producten met zoveel mogelijk vezels en zo weinig mogelijk verzadigd vet, suiker en zout. Vergelijk etiketten van soortgelijke producten met elkaar; je ziet dan al snel welke producten je beter kunt laten staan en wat de gezonde keuze is.

Voedingswaardetabel

Vergelijken van producten kan ook aan de hand van de voedingswaardetabel op de verpakking. Daar staat het vezelgehalte per 100 gram vermeld, naast bijvoorbeeld het aantal gram koolhydraten, vetten en eiwitten. Hieronder vind je voor een aantal graanproducten het minimaal aantal vezels dat een product per 100 gram zou moeten bevatten om als gezond product bestempeld te worden (Schijf van Vijf-product) En uiteraard geldt: hoe vezelrijker, hoe beter! 

Minimale aantal gram vezels per 100 gram product in de Schijf van Vijf:

Brood

Knäckebröd/beschuit

Ontbijtgranen  

Granen om te koken

Meel- en bakproducten

4,5 gram

6 gram

8 gram

2,1 gram

7 gram

Hoe lees je etiketten op de verpakking?

Brood

Als er op een brood ‘volkoren’ staat, dan betekent dit dat het van 100% volkoren meel is gemaakt. Een heel goede en vezelrijke keuze dus!

Broodvervangers

Staat er op broodvervangers als crackers of op pastasoorten het woord ‘volkoren’ dan betekent het dat minimaal 50% uit volkorenmeel bestaat. In de ingrediëntenlijst kun je zien hoeveel procent volkorenmeel gebruikt is. Hoe hoger het percentage, hoe beter.

Pasta

Bij pasta wordt soms in plaats van ‘volkoren’ het woord ‘integrale’ gebruikt om aan te geven dat het om een volkoren variant gaat.

Rijst

‘Zilvervliesrijst’ is de officiële naam voor volkoren rijst.

Overige producten

Bij producten waar geen vaste regels voor zijn, zoals muesli, havermout en papsoorten, let je op het eerste ingrediënt in de ingrediëntenlijst. Als dat volkoren tarwemeel, volkoren haver- of tarwevlokken is, bevat het veel vezels. Als iets namelijk als eerst op de verpakking staat, is dit het hoofdingrediënt!

Pasta

Claims op verpakkingen

‘Vezelrijk’ of ‘Bron van vezels’. Ook die voedingsclaims staan regelmatig op verpakkingen. Maar zijn deze producten echt een gezonde keuze, of is dit puur een marketing-truc? In de Europese wetgeving zijn regels vastgelegd over het gebruik van de twee genoemde claims. In onderstaande tabel zie je wanneer deze claims gebruikt mogen worden: 

Rijk aan vezels of bron van vezels: wat betekent dat?

  • Bron van vezels

    • Het vezelgehalte van het product is minimaal 3 gram/100 gram of 1,5 gram/100 kcal.

  • Vezelrijk

    • Het vezelgehalte van het product is minimaal 6 gram/100 gram of 3 gram/100 kcal.

ANBI logo CBF logo Privacy Waarborg logo ANBI/RSIN nr: 007247849
Nationale Postcode Loterij logo Vrienden Loterij logo Nederlandse Loterij logo
Doneer

Geef en genees!

Steun belangrijk onderzoek naar de behandeling van colitis ulcerosa.
doneer nu