- Grijp bij het opstaan niet direct naar je telefoon. Neem een paar minuten de tijd voor jezelf. Hoe heb je geslapen? Hoe voel je je vandaag? Even rustig wakker worden
- Ga dagdromen. Dagdromen wordt zwaar onderschat, maar het heeft een positief effect op ons brein. Kies een punt en staar ernaar. En laat je gedacht het werk doen
- Plan een avondje offline in. Dat wil zeggen: geen beeldschermen, dus geen tv, telefoon of tablet. Ga iets lezen of luisteren of doe iets creatiefs of een spelletje.
- Ga een stukje wandelen en geniet van de omgeving om je heen
Ontspanning & het belang voor je spijsvertering
Een belangrijk onderdeel van de leefstijlingrediënten naast bewegen en voeding is ontspanning. Een niet te onderschatten factor voor een gezonde spijsvertering. Probeer in je dagelijkse manier van leven ook een flinke dosis ontspanning in te bouwen, je zult merken dat niet alleen je spijsvertering er baat bij heeft.
Ontspanning is zeker een onderdeel van een gezonde leefstijl. En de impact ervan wordt soms flink onderschat. Ontspanning wil zeggen: voldoende momenten dat je geen stress ervaart en een goede nachtrust hebt zodat je lichaam kan herstellen. Stress verhoogt het cortisolniveau in ons lichaam.
Cortisol (eerder genoemd bij hoofdstuk ‘beweging’) is een stresshormoon, dat ervoor zorgt dat je lichaam constant in opperste staat van paraatheid staat. Bij chronische stress en vermoeidheid is je hartslag hoger. Er wordt dan meer bloed rondgepompt en ga zo maar door. Als dit gebeurt, blijft er minder capaciteit over om herstelprocessen te laten plaatsvinden in je lijf. Je lichaam staat constant in de ‘aan’ stand. Bovendien span je bij stress je spieren aan en dit kan nek- en schouderklachten veroorzaken.
Slaap
Nachtrust is van groot belang. Met name voor allerlei herstelprocessen in ons lichaam. Slaap helpt onze batterij weer op te laden en prikkels en indrukken te verwerken. Daarnaast: als je ’s nachts regelmatig niet voldoende uitrust en moe de dag in gaat, kan je minder gevoelig raken voor het hongeronderdrukkend hormoon – leptine - waardoor de kans groot is dat je de hele dag (ongezonde) trek hebt.
Kortom: bij teveel stress, constante stress of te weinig nachtrust raakt je lichaam uit balans. Het heeft ook specifieke invloed op je spijsvertering: een lange periode van stress kan tot allerlei problemen met de spijsvertering leiden.
Rest & digest
‘Rest & digest’ Ooit van de term ‘rest & digest’ gehoord? ‘Rest’ is Engelstalig voor rust en ‘digest’ voor het verteren van voeding (spijsvertering). Dit principe ligt ten grondslag aan de werking van je darmen. Wanneer je rust, heeft je lichaam alle tijd en energie om bloed naar je darmen te pompen, om zo een goede darmwerking te bewerkstelligen.
Even op de bank liggen na een zware maaltijd? Goed voor je darmen! Zorg er wel voor dat je niet meteen helemaal plat gaat liggen, om brandend maagzuur te voorkomen. Een stuk wandelen is daarnaast ook heel goed om je spijsvertering na een zware maaltijd een boost te geven.
‘Fight or flight’
De tegenhanger van ‘rest & digest’ is ‘fight or flight’. Een gemoedstoestand waar je in verkeert als je hevige stress ervaart. Je lichaam staat dan in een alerte modus, klaar om gevaar af te wenden door te vluchten of te vechten. Op zo’n moment gaat je bloed vooral naar je hersenen en spieren, waardoor er minder overblijft voor de organen. Je kunt je voorstellen dat dit natuurlijk niet goed is voor je spijsvertering.
Stress heeft een belangrijke invloed op je microbioom. Hoe meer stress je hebt, hoe minder goed het gaat met je darmbacteriën en hoe groter de kans dat je bijvoorbeeld op lange termijn ontstekingen ontwikkelt. Ontspanning is dus naast gezonde voeding en beweging heel belangrijk voor je spijsvertering!
