Vezelrijke maaltijdsalades met een zomerse twist
We zijn er dol op: een zomerse salade bij mooi weer, heerlijk eten in de tuin. Veel mensen hebben met zonnig weer weinig behoefte aan een warme en 'zware' maaltijd waar veel kookinspanningen voor nodig zijn. Een frisse salade is voor velen dan een favoriet alternatief. Maar hoe zorg je ervoor dat je een maaltijdsalade samenstelt die jouw lichaam tegelijkertijd wel de nodige voedingsmiddelen - en vezels - levert? Wij verzamelden drie heerlijke recepten voor je.
Waaruit bestaat een volwaardige maaltijdsalade?
- Gebruik veel groenten
- Kies voor volkoren graanproducten, aardappel en/of peulvruchten
- Vlees of vleesvervanger (vis, kip, peulvruchten, noten, tahoe)
- Gebruik smaakverrijkers (zaden, pitten, noten, olijven, zongedroogde tomaatjes, kiemen)
- Een verantwoorde dressing
1. Kleurige Pastasalade
Vezels
Per dag heeft een volwassene 30-40 gram vezels nodig. Een 1-persoons portie van deze salade bevat 12,5 gram vezels.
Ingrediënten
Voor 4 personen
- 300 g volkoren pasta, bijvoorbeeld penne
- 1 grote courgette, in dikke plakken
- 2 rode paprika's, schoongemaakt en in vieren
- olijfolie voor grillen groenten + 3 eetlepels olijfolie voor dressing
- 1-2 eetlepels citroensap
- 2 eetlepels basilicum , fijngehakt
- 3 bosuitjes, in ringetjes
- 4 kleine trostomaten, in partjes
- 100 g maïskorrels uit blik, uitgelekt
- 100 g feta, verkruimeld
- 150 g achterham, in grove repen
- 2 eetlepels zwarte olijven zonder pit, gehalveerd
- 2 eetlepels zongedroogde tomaatjes op olie, in stukjes gesneden
- 2 eetlepels pijnboompitten, geroosterd in koekenpan
Bereiding
- Kook de pasta beetgaar volgens de gebruiksaanwijzing.
- Verwarm een grillpan goed voor.
- Bestrijk de plakken courgette en de stukken paprika dun met olie.
- Leg ze op de grillpan en rooster ze tot ze zachter worden en mooie bruine strepen krijgen.
- Snijd de stukken paprika en de plakken courgette in repen.
- Klop in een grote glazen kom 3 eetlepels olijfolie met het citroensap, de basilicumblaadjes en zout en peper naar smaak tot een dressing.
- Schep eerst de pasta erdoor en vervolgens ook alle groenten, de feta, ham, olijven en zongedroogde tomaatjes.
- Laat de salade minstens een half uur staan, zodat de smaak zich kan ontwikkelen.
- Bestrooi kort voor serveren met de pitten.
2. Thaise maaltijdsalade met aardbeien, tahoe en cashewnoten
Vezels
Per dag heeft een volwassene 30-40 gram vezels nodig. Een 1-persoons portie van deze salade bevat 11,5 gram vezels.
Ingrediënten
Voor 4 personen
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel azijn
- 2 eetlepels sesamolie
- circa 3 cm gemberwortel , fijngesneden
- 1 groene peper, in ringetjes
- 1 blok tahoe
- 2 winterwortels
- 200 g taugé
- 250 g aardbeien, gewassen en ontkroond
- 1 limoen
- 2 eetlepels vissaus
- 4 eetlepels kokosmelk
- 1 knoflookteentje, uitgeperst of fijngesneden
- 1 ½ theelepel ketoembar
- (versgemalen) peper naar smaak
- olie voor bakken tahoe
- 100 g ongezouten cashewnoten
- 1 pak Pita Original Voorgebakken Volkoren pitabrood (4 x 75 g)
Bereiding
- Meng de sojasaus, azijn, sesamolie, gember en groene peper tot een marinade.
- Snijd de tahoe in plakjes van ca. ½ cm dik en dep de tahoe droog met keukenpapier.
- Overgiet de plakken tahoe met de marinade, schep om en laat een poosje staan.
- Schil de winterwortels met een kaasschaaf en snijd ze in heel dunne reepjes.
- Doe de taugé samen met de wortelreepjes in een zeef en blancheer het geheel door er kokend water over te gieten.
- Snijd de aardbeien in vieren.
- Boen de limoen schoon en rasp de schil.
- Pers de limoen vervolgens uit.
- Maak een dressing van het sap en de rasp met de vissaus, kokosmelk, knoflook, ketoembar en peper.
- Meng de wortel, aardbeien en taugé met de dressing.
- Dep de tahoeplakken met keukenpapier droog en bak ze in olie.
- Hak de cashewnoten.
- Snijd de tahoeplakken in kleinere stukjes.
- Voeg de tahoestukjes en cashewnoten toe aan de salade.
- Serveer met 1 volkoren pita per persoon.
3. Rijst/kikkererwtensalade met makreel
Vezels
Een 1-persoonsportie van deze salade bevat 16,5 gram vezels.
Ingrediënten
- 150 gram zilvervliesrijst
- 1 blik kikkererwten, uitgelekt
- 250 gerookte makreelfilet
- pak tuinerwten (450 gram)
- 1 rode ui, schoongemaakt
- 3 stengels bleekselderij, schoongemaakt
- 1 rijpe avocado
- 1 pakje verse koriander, circa 40 g
- 1 knoflookteentje, fijngesneden of geperst
- 3 eetlepels magere yoghurt
- 3 eetlepels mayonaise
- (versgemalen) peper
Bereiding
- Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing.
- Spoel de kikkererwten af met water voor minder zout.
- Pluk de makreelfilet in stukjes.
- Kook de tuinerwtjes in enkele minuten beetgaar.
- Snijd de rode ui in ringen en de halveer ze.
- Snijd de bleekselderij in dunne stukjes.
- Snijd de avocado door, haal het vruchtvlees eruit en snijd in stukjes.
- Hak de korianderblaadjes en snijd de knoflook fijn.
- Maak een dressing van de yoghurt, mayonaise, korianderblaadjes en knoflook.
- Meng alle ingredienten door elkaar en maak op smaak met de peper.
