Darmgezondheid en de rol van prebiotica
Je hebt het vast al eens eerder gehoord of gelezen: vezels dragen bij aan het gezond houden van je buik. Er is steeds meer bekend over de heilzame werking van vezels - en dan specifiek de prebiotische vezels - voor bijvoorbeeld onze darmbacteriën. En dat is best interessant! Daarom in een notendop alles wat jij zou moeten weten over prebiotische vezels.
Soorten vezels
Allereerst is het goed te weten dat er verschillende soorten vezels zijn, met elk een andere werking in onze darmen. Je kunt vezels indelen in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden afgebroken door de bacteriën in onze darm. Een deel van de fermenteerbare vezels noemen we prebiotica. Ofwel: voeding voor onze darmbacteriën. Dus alle prebiotica zijn vezels, maar niet alle vezels zijn ook prebiotica.
De bacteriën breken niet-fermenteerbare vezels niet af. Deze vezels verlaten de darm min of meer onaangeroerd. De niet-fermenteerbare vezels zijn een soort spons doordat ze vocht vasthouden. Zo zorgen ze voor een soepele stoelgang en dragen bij aan een langdurig verzadigd gevoel. Het is belangrijk dat je van beide soorten vezels voldoende binnenkrijgt.
Alles over vezelsDownload gratis de vezelgids
Probiotica en prebiotica: wat is het verschil?
Probiotica is een andere naam voor de goede bacteriën, het zijn levende bacteriën zelf. Deze worden soms toegevoegd aan bepaalde yoghurtdranken of als supplement.
Prebiotica zijn voeding voor onze darmbacteriën. Prebiotica komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, maar soms worden ze ook toegevoegd aan producten. Over prebiotica hieronder meer.
Het microbioom
In onze darm wonen biljoenen bacteriën van zo mogelijk 150 verschillende soorten. Een gezond microbioom bestaat uit veel bacteriën van veel verschillende soorten. Welke bacteriesoorten er in de darm leven, verschilt per persoon. Daardoor heeft iedereen een ander microbioom. Sterker nog, ons microbioom is net zo uniek als onze vingerafdruk! In een gezond microbioom zijn de ‘goede’ en ‘schadelijke’ bacteriën met elkaar in balans. De bacteriën spelen onder andere een belangrijke rol bij de spijsvertering.
alles over je microbioom
Wat doen prebiotica?
Onze darmbacteriën worden blij van prebiotica. Waarom? Prebiotica volgen onaangeroerd ons spijsverteringsstelsel tot ze onze darmbacteriën ontmoeten. Die maken daar op hun beurt dankbaar gebruik van: de prebiotica vormen een bron van voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Ze stimuleren zo de groei en/of activiteit van deze bacteriën. Ofwel, er komen dus meer van deze goede bacteriën én ze kunnen hun werk beter doen. Lactobacillen en bifidobacteriën zijn voorbeelden van goede bacteriën. Als deze goede bacteriën de vezels afbreken komen er stoffen vrij. Die noemen we korte keten vetzuren. Deze stoffen hebben allerlei effecten; bijvoorbeeld dat ze de werking van de darm verbeteren. Maar ook dragen ze bij aan een betere werking van het immuunsysteem. Allemaal voordelen dus! Voldoende reden om na te gaan in welke producten je prebiotische vezels kunt vinden.
Prebiotica vormen een bron van voeding voor de goede bacteriën in onze darm.
Waar zit prebiotica in?
Prebiotica vind je terug in verschillende producten, bijvoorbeeld in graanproducten, groenten, fruit, noten en peulvruchten. De belangrijkste bronnen van prebiotica zijn:
- Fructo-oligosacchariden: dit vind je bijvoorbeeld veel in bananen, uien, asperges en prei, maar ook in tarweproducten. Fructo-oligosacchariden noemen we ook wel eens fructanen of FOS.
- Galacto-oligosacchariden: dit vind je veel in noten en peulvruchten. Galacto-oligosacchariden noemen we ook wel galactanen of GOS.
- Inuline: dit vind je in wortels van een aantal planten, zoals cichorei, artisjokken en schorseneren.
Zit er dan geen luchtje aan?
Er zijn geen ernstige nadelen van de inname van prebiotica bekend. Wel kan een teveel aan prebiotica leiden tot diarree en winderigheid. Dit komt bijvoorbeeld doordat er meer gassen in de darm geproduceerd worden. De effecten van prebiotica verschillen per persoon. En daarnaast ook per soort prebioticum; het effect hangt bijvoorbeeld af van de snelheid van fermentatie. Hoe sneller de fermentatie, hoe groter de kans dat iemand er last van krijgt.
Prebiotica zijn een bepaald type vezels. Het is belangrijk om van verschillende soorten vezels voldoende binnen te krijgen, omdat iedere soort weer eigen gezondheidsvoordelen biedt. Varieer dus volop met vezelrijke producten zoals groente, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten en aardappelen! Bekijk de vezelmeter om te zien waar de meeste vezels in zitten.
Bronnen:
Maag Lever Darm Stichting
J.L. Carlson et al (2018). Health effects and sources of prebiotic dietary fiber. Curr Dev Nutr, 2 (3)
Darmgezondheid.nl
Voedingscentrum.nl
