Wat zijn vezels?
Na de stoomcursus ‘alles over vezels’ nemen we je graag mee verder op ontdekkingsreis in de wondere wereld van voedingsvezels.
Plantaardige producten
Wat zijn vezels? Voedingsvezels zijn mini-plantendeeltjes die niet worden verteerd in de dunne darm. Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten en komen daarom voor in plantaardige producten, zoals volkorenproducten, groenten en vruchten. Onze dunne darm kan deze plantendeeltjes niet verteren, waardoor ze in de dikke darm terechtkomen.
Fermenteerbaar vs. niet-fermenteerbaar
Vezels zijn in te delen in verschillende groepen, op basis van de zogeheten fermenteerbaarheid. Met fermentatie wordt het proces bedoeld waarbij bijvoorbeeld bacteriën een stof omzetten of afbreken.
Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken. Deze vezels dienen als voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Bonen, bananen, prei, uien, muesli, haver, gerst, brood, pasta en aardappels bevatten deze soort vezels.
Tegenover de fermenteerbare voedingsvezels, staan de niet-fermenteerbare voedingsvezels. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Deze vezels bevorderen de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder andere voor in tarwezemelen, appel, kool, zemelen, graanproducten, erwten en bonen, en houden vocht vast, waardoor ze het volume van de ontlasting vergroten. Deze vezels zorgen ervoor dat we langer een verzadigd gevoel hebben.
Hoe eet je voldoende van iedere soort vezels?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor een volwassen vrouw is 30 gram, voor een man is dat 40 gram. 70% van deze voedingsvezels wordt gefermenteerd in de dikke darm.
De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten beide varianten vezels. De verhoudingen tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels kunnen wel anders zijn. Een gevarieerd eetpatroon is dan ook cruciaal om van ieder type vezels voldoende binnen te krijgen. Om je een handje te helpen, biedt dit dagmenu een uitkomst. Om een voorbeeld te noemen: bonen, prei, haver, gerst en bananen bevatten veel fermenteerbare voedingsvezels, terwijl volkoren producten en bijvoorbeeld de schillen van fruit weer boordevol niet-fermentbeerbare voedingsvezels zit.
Als vezels grotendeels niet worden verteerd, waarom zijn ze dan toch zo belangrijk?
Zoals hierboven genoemd, heeft het eten van vezelrijke voeding een goede invloed op je spijsvertering. Ze zijn een onmisbaar element voor een gezonde buik. Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkómen. Bestaande klachten kunnen verminderen en zelfs verdwijnen door het gebruik van een vezelrijke voeding. Vezels helpen bij zowel diarree als bij verstopping, door de sponswerking die zij hebben. Vezels zwellen namelijk op doordat ze vocht opnemen, en zorgen daardoor voor een vaste, maar toch soepele ontlasting.
Daarnaast zijn er verbanden tussen het eten van vezelrijke voeding en het ontstaan van onder andere darmkanker: een toename van 10 gram vezels per dag hangt bijvoorbeeld samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker.
Voor een aantal aandoeningen zijn de bewijzen gering, en ook is niet altijd duidelijk of dit met name over vezels uit groenten, fruit of volkorenproducten, of een combinatie hiervan gaat. Er is dus meer wetenschappelijk onderzoek nodig om dit aan te tonen.
Vezels + vocht: een onlosmakelijke combinatie
Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Veel drinken is dan ook heel belangrijk in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Anders werken de vezels averechts! Het advies is om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs twee liter dag. En gelukkig maken we je het iets makkelijker, lees hier de tips om meer water te drinken of lees hier verfrissende tips om jouw glas water een extra twist te geven.
