De beste voedingstips voor (duur)sporters
Sporten en voeding: een veelbesproken thema. Hoe zorg je ervoor dat je je optimaal voorbereidt op duursport, bijvoorbeeld op een wielertocht? Wij vroegen het Titia van der Stelt, bewegingswetenschapper en sportdiëtist van onder andere topwielrenner Tom Dumoulin. Wellicht ken je haar ook van het platform I’m a Foodie en het boek 'Eet als een atleet'. Ze deelt met ons haar tips over voeding en inspanning.
Is een goede voorbereiding echt het halve werk?
De uitspraak “een goede voorbereiding is het halve werk” geldt niet alleen voor het trainen. Ook voor voeding is dit het geval! In het geval van een wielertocht, zorg dat je van te voren precies weet welke voeding aanwezig is en wat je dus nog extra nodig hebt. Titia tipt: “Maak bijvoorbeeld een overzichtje welke voeding je op welke rustposten krijgt. Zo weet je precies wat je zelf nog moet meenemen.” Voorbereiden wat je meeneemt en wanneer je iets eet of drinkt onderweg is een belangrijk onderdeel van de tocht, mensen vergeten dit vaak!
Witte pasta vooraf, een goed advies?
“Een flink bord witte pasta met kaas en tomatensaus is een beroemde maaltijd ter voorbereiding op duursport. Persoonlijk zou ik dit als ontbijt zeker niet aanraden….. Wil je dit de avond van te voren eten? Laat de kaas dan achterwege. Dit omdat kaas behoorlijk vet is en vetten vertragen de opname van koolhydraten. Ook is het beter om volkorenpasta te nemen met wat groenten erbij, dit bevat namelijk meer koolhydraten. Nu hoor ik je denken: Wat kan ik dan wel als ontbijt eten? Natuurlijk kan het zijn dat je het zelf prettig vindt om voor een zware tocht pasta of rijst te eten, maar ik zou adviseren om gewoon een ontbijt te eten dat je al kent. Dit ontbijt kan wel wat groter zijn dan wat je gewend bent, maar overdrijf niet”.
Hoeveel moet ik ontbijten?
De grootte van het ontbijt hangt natuurlijk ook af van de afstand die je fietst. Titia’s ultieme ontbijt: "Eet veel koolhydraten! Bijvoorbeeld volkorenbrood met zoet beleg zoals jam en honing of een bord havermout met wat fruit erdoor. Zo krijg je ook nog eens veel vezels binnen wat ervoor zorgt dat je langer verzadigd blijft. Overeet jezelf niet, zodat je al misselijk aan de tocht begint en de eerste paar uur geen honger hebt. Als je de dagen voor de tocht goed koolhydraatrijk eet dan zijn al je ‘voorraden’ wel aangevuld en sluit ieder ontbijt, zolang het koolhydraten bevat, goed aan.“. Maar…met alleen een goed ontbijt kom je er niet! Ook tijdens de tocht is het noodzakelijk om je brandstof aan te vullen. Titia: “Mocht je ‘s ochtends niet zo goed kunnen ontbijten, maar wel de 180 km fietsen, zorg dan dat je onderweg goed blijft eten om te voorkomen dat er tekorten ontstaan. Anders raak je door je koolhydraatvoorraad heen en als je dat niet goed aanvult, bestaat het gevaar dat je de man met de hamer tegenkomt.”
Wanneer neem ik mijn ontbijt?
“Je kunt het beste tussen de 1,5 en 3 uur van tevoren ontbijten, dit is afhankelijk van de grootte van het ontbijt. Ben je een groter eter? Eet dan 3 uur voor de tocht. Mocht je niet zo veel op kunnen als ontbijt, eet dan 1,5 uur voor de tocht.”
Wat is de meest gemaakte fout onder duursporters?
Titia ziet in haar dagelijks werk veel wielrenners. Ze vertelt: “De meest gemaakte fouten die ik sporters zie maken tijdens de voorbereiding is dat ze aan álles denken, behalve aan voeding. Ook letten veel sporters erg op wat hun medesporters doen. Een bekend voorbeeld hiervan is dat iemand voor het eerst een halve marathon rent, en de dag van tevoren hoort dat hij een gelletje moet nemen tijdens het hardlopen. Hier heeft hij nooit mee geoefend. Als je dit dan ineens neemt tijdens een wedstrijd, ken je de smaak en structuur niet. En dat kan voor vervelende gevolgen zorgen, zoals misselijkheid, krampen of diarree. Een veelgemaakte fout!“
Een laatste beste voorbereidingstip?
De beste tip die ik kan geven: ‘Begin met goed nadenken over je voeding. Bedenk hoe je je de dagen ervoor voorbereidt en wat je gaat meenemen!’. Zo kan je ook alvast trainen met producten die je gaat gebruiken en keuzes die je gaat maken tijdens de tocht. En geloof me, de moeite wordt beloond!
Meer tips vind je in het boek 'Eet als een atleet van I'm a Foodie!'
