• Home
• Hoe gezond is jouw buik
• HGIJB
• Kan je te veel vezels eten?

Lees voor

Kan je te veel vezels eten?

"Alles waar 'te' voor staat, is niet goed." Maar geldt deze uitspraak ook voor vezels? Kan je er té veel van binnen krijgen? Over het algemeen geldt het advies dat we flink wat extra vezels op de teller mogen zetten. De meest recente voedselconsumptiepeiling laat zien dat we gemiddeld 20 gram vezels binnen krijgen, terwijl het advies op 30 (voor vrouwen) tot 40 (voor mannen) gram vezels per dag ligt. Maar stel dat je deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ruimschoots haalt, en veel meer extra vezels per dag binnen krijgt. Kan dat nadelige gevolgen voor je gezondheid hebben?

In het nieuws

Vorige week schreef Margriet er een artikel over op hun webpagina, waarin geschetst wordt dat een overdaad aan vezels schade kan toebrengen aan je gezondheid. Zo zou het kunnen zorgen voor een verlies van calcium en ijzer via de stoelgang, waardoor je last kunt krijgen van klachten zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en ontlastingsproblemen, aldus een voedingsdeskundige. Door een overdaad aan vezels zou je een mineraaltekort kunnen oplopen. Is dat zo, en hoe zit dat precies?

Variatie als sleutelwoord

Hanneke Olthuis - van Essen, vezelexpert, legt het uit. "Allereerst komt het nauwelijks voor dat mensen teveel vezels eten. Dat komt door de zogenaamde zelflimiterende eigenschappen van de vezels. Producten die van nature vezelrijk zijn, dragen bij aan je gevoel van verzadiging. Ook vergroten ze de hoeveelheid ontlasting; oftewel het zijn echte bulkvormers. En bovendien, als je een dag dan toch veel teveel vezels zou eten, krijg je daar echt last van. Zoals een opgeblazen buik of diarree. Je gaat dan al snel weer minderen met de vezels. Om deze redenen is er ook geen maximale hoeveelheid vezels per dag vastgesteld."

Maar hoe zit het dan met de opname van de mineralen als calcium en ijzer? Hanneke legt uit: "We weten dat er in bepaalde vezelrijke producten stofjes zitten die de opname van mineralen als calcium, zink en ijzer kunnen verminderen. Zoals de stof fytaat. Dat vind je met name in volkoren producten en in peulvruchten. Fytaat kan binden aan de mineralen waardoor ze minder goed door je darmen worden opgenomen." Als je dat leest, zou je er uit op kunnen maken dat een overdaad aan vezels je gezondheid zou kunnen schaden. "Maar het ligt genuanceerder", licht Hanneke toe. "Als je een normaal, gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt, zul je ook voldoende stoffen binnen krijgen die de opname van de mineralen juist bevorderen. Vezelrijke voeding bevat juist vaak ook veel mineralen. Het gaat dus om de totale voeding. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon zal vezelrijke voeding zelden leiden tot mineraaltekorten." Er is momenteel onvoldoende bewijs om een maximale vezelinname per dag vast te stellen.

Tip: stap voor stap en drink voldoende

Om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten. Hoewel het eten van voedingsvezels belangrijk is voor een gezonde spijsvertering, is het niet verstandig om de hoeveelheid vezels die je eet van de ene op de andere dag te verdubbelen. Je darm is die hoeveelheden niet gewend en komt in opstand. Het kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en zelfs verstopping wanneer je niet genoeg drinkt. Het is dus heel belangrijk om voldoende water te drinken. Meer vezels eten doe je liefst geleidelijk, je breidt de hoeveelheden dan enkele weken lang stap voor stap uit. Zo krijgt je darm de tijd om zich aan te passen.

Disclaimer

Volgens het Voedingscentrum is er alleen bij ijzer voldoende bewijs dat het goed is om rekening te houden met deze wisselwerkingen. Dat geldt vooral voor groepen die een risico hebben op een (ijzer)tekort, zoals jongvolwassenen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vooral als zij weinig vlees eten. Zij doen er goed aan bij elke maaltijd groente en fruit te eten vanwege de vitamine C. Dat helpt om plantaardig ijzer op te nemen.