- Voor de goede onverzadigde vetten en vitamine A en D is het belangrijk brood altijd te smeren met halvarine.
- Eet ook bij ontbijt en lunch groente. Het is namelijk best veel om aan de minimale 250 gram groenten per dag te komen als je alleen groenten eet bij de warme maaltijd.
- In het menu staan een appel en een onsje frambozen, maar ook elk ander fruit is goed. Varieer volop en eet minimaal 2 stuks fruit per dag.
- Drink voldoende: anderhalf tot twee liter water per dag. Geen alcohol is het advies. Drink je wel wat? Dan beter niet meer dan 1 glas alcohol op een dag. Ben je niet gewend om alcohol te drinken, hou het dan gewoon zo!
- Noten leveren goede onverzadigde vetten en volop vezels. Ook in gedroogd fruit zitten veel vezels, dus ook goed als tussendoortje. Studentenhaver is een mooie mix.
Een vezelrijk dagmenu
Het elke dag helemaal goed doen op het gebied van eten, is niet altijd even makkelijk. Vooral ook omdat er zo verschrikkelijk veel tegenstrijdige berichten zijn. Met het onderstaande menu, samengesteld door de Maag Lever Darm Stichting in samenwerking met 100% NL, krijg je voldoende vezels en vocht binnen.... en dat is best goed te doen!
Een vezelrijk dagmenu
Ontbijt
- 1 mueslibol besmeerd met halvarine, belegd met hüttenkäse en reepjes rode paprika
- 1 kop thee zonder suiker
- Extra voor man: 1 volkoren boterham met halvarine en gegrilde achterham
Loop van de ochtend
- 1 appel
- 2 kopjes koffie zonder suiker
- 1 kleine mueslireep
Lunch
- 2 volkoren boterhammen met halvarine. Eentje met 30+ kaas en drie kerstomaatjes, de ander met ongezouten pindakaas en plakjes komkommer.
- 1 volkoren knäckebrood met halvarine en appelstroop
- 1 beker halfvolle melk
- Extra voor man: roggebrood i.p.v. knäckebrood en wat meer halvarine en beleg
Loop van de middag
- Schaaltje magere yoghurt met 100 gram verse frambozen.
- 2 kopjes thee zonder suiker
- 1 eetlepel vruchtenmuesli
- Extra voor man: 1 extra eetlepel vruchtenmuesli
Avondeten
- Roerbak van 100 g kipfilet, 100 g doperwtjes, 100g rode paprike, ui, knoflook, in 1,5 eetlepel olijfolie. Gekruid met kerriepoeder, peper en aan het inde verse munt en geserveerd met 4 opscheplepels gekookte quinoa.
- Extra voor man: meer quinoa (5 opscheplepels) en een halve eetlepel meer olie.
Begin van de avond
- Kopje koffie zonder suiker
- 1 klein koekje
- Extra voor man: 1 klein koekje extra
Later op de avond
- Glas water
- Handje ongezouten noten
Extra tips voor een perfecte eetdag!
