Bewezen effectief: het mediterrane dieet
Het volgen van een mediterraan eetpatroon is gunstig voor de darmbacteriën die geassocieerd zijn met gezond ouder worden. Bacteriën die samenhangen met ontstekingen, verminderen bij ouderen juist op dat dieet. Het is niet de eerste keer dat de mediterrane keuken een pluim verdient. Meer studies tonen al langer een verband tussen het Mediterrane dieet en de gezondheidseffecten daarvan. Maar wat is een mediterraan dieet precies? En welke gezondheidseffecten brengt het nog meer met zich mee?
De mediterrane keuken
Het mediterrane dieet is afkomstig van – de naam zegt het al - landen rond de Middellandse Zee. Veel van deze gebieden maken deel uit van de zogenoemde ‘Blue Zones’: gebieden in de wereld waar mensen gemiddeld aanzienlijk langer en in betere gezondheid leven. In het mediterrane eetpatroon staan van oudsher meer pure ingrediënten, noten en veel gezonde vetten centraal. Het dieet leunt sterk op zeevruchten, verse producten, volkoren, noten en zaden en bovenal veel groente en fruit. Tegelijkertijd komt bewerkt en rood vlees en sterk bewerkte voeding weinig in het eetpatroon voor.
Peulvruchten receptenboekjeVezelrijke recepten bomvol peulvruchten
Gezond
Plantaardige en pure voeding speelt dus de hoofdrol. En dat zorgt dagelijks voor een flinke dosis vitaminen en belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. Vezels zijn het lievelingskostje van onze gezonde darmbacteriën (ons microbioom). Op hun beurt is ons microbioom van onschatbare waarde voor je algehele gezondheid. Zo traint het ons afweersysteem. Daarnaast draagt vezelrijke voeding bij aan het soepel houden van de ontlasting, zorgen ze voor een langdurig verzadigd gevoel en kunnen ze daarmee helpen bij het afvallen. Ook kunnen vezels het risico op het krijgen van darmkanker en andere aandoeningen verlagen. Uit onderzoek is onlangs gebleken dat het mediterrane dieet gezondheidseffecten oplevert voor mensen met overgewicht in vergelijking met een westers dieet. Zo werden mensen met overgewicht voor 8 weken op een mediterraan of westers dieet gezet, waarbij ze dezelfde hoeveelheid energie innamen. Opmerkelijk genoeg veroorzaakte het mediterrane dieet een grotere diversiteit van het microbioom, waar verschillende gezondheidseffecten aan gerelateerd werden, zoals een verbeterde insuline gevoeligheid.
Naast vezelrijke producten focust het mediterrane eetpatroon zich op gezonde vetten. Dus niet de verzadigde vetten uit bewerkt voedsel zoals koek, cake en chips. Maar wel de onverzadigde vetten uit producten als olijfolie, avocado, noten en vette vis. Deze vetten helpen op hun beurt het hart gezond te houden en het slechte cholesterol te verlagen. Ook zijn er aanwijzingen dat het mediterrane dieet het risico op hart- diabetes type 2, obesitas, ontstekingsziekten en verschillende soorten kanker kan verkleinen. In het Mediterrane dieet worden slechts weinig dierlijke eiwitten gebruikt: er wordt dus weinig rood en bewerkt vlees gegeten. Een hoge inname van rood vlees is gerelateerd aan een hoger risico op o.a. darmkanker.
"Het mediterrane dieet veroorzaakte een grotere diversiteit van het microbioom"
Gezond ouder worden
Recent onderzoek wijst uit dat het mediterrane dieet specifiek gezondheidswinst brengt bij het 'gezond ouder worden'. Ouder worden gaat gepaard met een afname van lichaamsfuncties en een toename van ontstekingen in het lichaam. Dat maakt dat ouderen vaak kwetsbaarder worden. Tegelijkertijd met deze kwetsbaarheid, ziet men een vermindering van de hoeveelheid gezonde bacteriën en het aantal soorten van deze bacteriën in de darm - het eerder genoemde microbioom. Mogelijk komt dit door een te eenzijdig eetpatroon. De onderzoekers onderzochten in vijf landen of een mediterraan dieet het microbioom van ouderen op peil kon houden. Zij keken daarin naar kenmerken als loopsnelheid, knijpkracht en geheugen. De deelnemers aten een jaar lang hun 'gewone' eetpatroon en vervolgens een jaar lang het mediterrane patroon met veel fruit, groente, noten, peulvruchten, olijfolie, vis en weinig rood vlees en verzadigde vetzuren. En wat bleek? Het mediterrane dieet bleek heel gunstig uit te pakken.
Zo bleek het dieet een goede voedingsbodem te zijn voor verschillende soorten gezonde darmbacteriën. Ook was er een toename te zien van de bacteriesoorten die korte-keten vetzuren produceren. Belangrijke stoffen die geassocieerd worden met gezond ouder worden. Tegelijkertijd bood het mediterrane dieet geen goede voeding voor de 'slechte' bacteriesoorten in de darm. Onderzoekers zagen de hoeveelheid van deze ongunstige bacteriën afnemen.
Een wijntje op zijn tijd?
We horen je denken: ‘Past een wijntje óók in het mediterrane dieet?’. Helaas, het mediterrane dieet zoals hierboven beschreven is geen vrijbrief om dagelijks een glaasje wijn bij het avondeten te drinken. Een glas alcohol per dag kan het risico op het krijgen van bepaalde ziekten, zoals borstkanker, vergroten. Het advies is daarom om geen alcohol te drinken of in elk geval niet meer dan één glas per dag. Zo min mogelijk dus!
Het nieuwe wonderdieet?
In de wirwar van diëten en de vele discussies over de effectiviteit ervan, kan het mediterrane dieet wel eens uitkomst bieden. Wanneer je volop varieert met groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en gezonde vetten uit bijvoorbeeld vis, zal je zien dat de mogelijkheden eindeloos zijn. Focus dus vooral op wat je wél mag en varieer daarin volop. Dat maakt het eetpatroon makkelijker vol te houden. Bijkomend voordeel: je hoeft bij het mediterrane dieet - in tegenstelling tot sommige andere diëten - geen calorieën te tellen of een strak eetplan te volgen. Dat maakt het dieet makkelijk vol te houden en bovendien veilig: wanneer je voldoende varieert tussen alle producten krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. En daar kunnen sommige zeer strenge (en minder effectieve) 'crash-diëten' nog van leren!
Onze tips
- Peulvruchten verdienen een hoofdrol in het mediterrane dieet. Maar wat tover je ermee op tafel? Dit gratis peulvruchten receptenboekje staat boordevol tips en helpt je op weg.
Bronnen
- Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake
- Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries
